5 VARIANT TRÉNINGU
Ak chceš zmeniť svoju tréningovú rutinu, vyskúšaj niektorú z týchto overených tréningových variant (používa sa aj termín forma, alebo metóda). Všetky prinášajú hneď dve veci - spalujú tuk a zvyšujú kondíciu. Keď už obetujete svoj čas, môžete pritom zabiť 2 muchy jednou ranou.
O AKÝCH 5 TRÉNINGOCH BUDEME HOVORIŤ?
1.EMOM
2.HIIT
3. AMRAP
4. LISS
5. Kruháč
1. EMOM
“EVERY MINUTE ON THE MINUTE”.
Podstatou tejto stratégie je dokončiť jeden alebo viac cvikov (určitý počet opakovaní) každú minútu počas určitého časového limitu.
PRÍKLAD: 10 minút EMOM
5x angličák
10x drep
5x kľuk
POSTUP:
Každú minútu začneš robiť 5 angličákov, 10 drepov, 5 klikov a potom do konca minúty odpočívaš. Čím skôr skončíš, tym máš dlhšiu pauzu kým začne nová minúta.. Takto odcvičíš celovo 10 kôl = 10 minút.
2. HIIT
"High Intensity Interval Training".
Hiit vo svojej podstate vždy zahŕňa striedajúce sa krátke Intrevaly intenzívnych najúčinnejších cvikov s krátkymi intervalmi odpočinku alebo aktívneho zotavenia.
Príklad tréningu: HIIT 30/10, 3 kolá
1.Šprint na mieste2. Drepy
3. Horolezec
4. Kľuky
5. Korčuliar
POSTUP:
V jednej sérii (kolečku) sa nachádza 5 cvikov. Každý cvik odcvičte v intervale 30 sekúnd a pokúste sa o čo najväčší počet opakovaní. Potom nasleduje krátka pauza 10 sekúnd. Medzi kolami si môžete dať krátku pauzu od 10 sekúnd až do 1 minúty
3. AMRAP
As Many Rounds (Reps) As Possible.”
Základom tohto tréningu je vykonať čo najväčší počet kôl (opakovaní) vybraných cvikov za určitý čas. Táto stratégia je založená na tom, že si sami určujete tempo. Nesmiete to však na začiatku prepáliť. Cieľom je nájsť pre seba náročné, ale stále tempo po celý predpísaný čas.
Príklad tréningu: AMRAP 10'
5x Drep s výskokom
10x Sed lahy/ skracovačky
15x vojenský pochod
POSTUP:
Urobte 5 drepov s výskokom a potom 10 opakovaní sed ľahov/ skracovačiek a hneď potom nasleduje 15 opak. vojenský pochod. Tým sa dokončí jedno kolečko. Pokračujete hneď na ďalšie až kým neuplynie čas 10 minút. Počíta sa celkový počet kôl a aj počet opakovaní z načatého kola.
4. LISS
“Low Intensity Steady State”
Ide o vytrvalostný tréning v nízkej intezite okolo 60% maximálnej TF po dobu až 60 minút. Či už si vyberiete chôdzu, jemnú jógu, ľahké plávanie, bicyklovanie, inline korčulovanie je to na vas, takéto príklady cvičenia spadajú do varianty tréningu LISS.
Príkad tréningu: LISS: 60 minút - rychla chôdza alebo Nordic walking
5. Kruhový tréning: “KRUHÁČ
Pointa kruhového tréningu spočíva v cvičení rôznych partií odlišnými cvičeniami, a potom, kým tieto svaly oddychujú, vy pracujete na iných. Medzi jednotlivými cvikmi odpočívate minimálne. Optimálny počet cvikov je 9 až 12 a cvičebných okruhovzáleží od vašej úrovne, alebo koľko máte času na tréning.
Príklad tréningu: Kruháč 25 s cvik /15 s puaza , 3 kolá / medzi kolami 1 min pauza
1. Drep, 2. Skracovačky, 3. Kľuky, 4. Jumping Jacks, 5. Výpady vzad striedavo, 6. Plank, 7. Press do ramien s jednoručkami, 8. Zdvíhanie zadku na podložke - mostík, 9. Angličáky.
POSTUP:
Cvičte od prvého cviku až po posledný. Cvik opakujte po dobu 25 sekúnd a medzi cvikmi nezabudnite na 15 sekundovú pauzu. Medzi kolečkami je dlhšia pauza 1 minúta.
Pred a po tréningu neabudnite na rozcvičku a strečing!
Či už cvičíte doma alebo vo fitness centre, vždy sa nezabudnite pred samotným cvičením dostatočne rozcvičiť a po cvičení dať strečingové cviky. Ideálne odporúčam aj lahšiu pohybovú aktivitu na ukludnenie. Cvičením doma s vlastnou váhou zlepšíte funkčnosť svalov, zvýšite koordináciu a ohybnosť tela. Vykonanie veľkého počtu opakovaní pomáha vybudovať vytrvalosť svalov a kondíciu. Na druhej strane pridanie extra váh povedie k efektívnejšiemu budovaniu hmoty. Svaly môžete donútiť do ešte tvrdšej práce tým, že k cvikom uchopíte kettlebelly, jednoručky alebo veľkú činku.
Autor:
Branislav Lobotka
IG: @brano_lobotka
Zdroje a literatúra:
1. https://lisscardio.com
2. https://biotechusa.sk/cviky-pre-kruhovy-trening-celeho-tela-2/
3. Chriss Powell, Chtějte více, zhubněte více na celý život, 2015
4. https://top4fitness.sk/pg/crossfitove-workouty-jednoducho